腹肌 · 自重
坐姿举腿
坐姿抬腿是一项针对腹直肌和髋屈肌的自重核心训练。它适合所有水平的健身者，非常适合放在核心训练的末尾或居家锻炼计划中。
动作要领
- 坐在长凳或椅子边缘，双手抓住两侧撑住身体。
- 双腿向前伸直。
- 双腿保持伸直，腹肌收缩把腿抬向胸口。
- 控制着把腿放下，在快碰到地面前停住。
常见错误
- 利用惯性：摆动双腿会减轻腹部的张力，并给髋屈肌带来不必要的压力。
- 脊柱过度弯曲：向后瘫坐会使核心失去参与，并对下背部造成不必要的剪切力。
- 组间双腿落地：触碰地面会释放腹部肌肉持续收缩所需的张力。
- 膝盖过度弯曲：缩短力臂会将动作变成屈膝，从而大幅降低训练难度。
训练贴士
- 保持背部平直并略微向后倾斜躯干，以实现腹部的充分收缩。
- 在抬腿动作的最高点用力呼气，以最大化腹部的峰值张力。
- 紧握座椅边缘以固定骨盆，防止身体前后晃动。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控动作，以增强核心耐力和肌肉线条。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作与坐姿收膝（seated knee tucks）相比如何？
保持双腿伸直会延长力臂，使坐姿抬腿对腹直肌的锻炼难度显著增加。
如果下背部不适，做这个动作安全吗？
如果出现下背部不适，请立即停止练习；如果问题持续存在，请咨询专业人士。
