Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas Sentado
A elevação de pernas sentado é um exercício de peso corporal para o core que foca no reto abdominal e nos flexores do quadril. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem no final de um treino de abdômen ou em uma rotina em casa.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Sente na beirada de um banco ou de uma cadeira, segurando nas laterais para se apoiar.
- Estenda as pernas esticadas à sua frente.
- Com as pernas esticadas, suba-as em direção ao peito contraindo o abdômen.
- Desça as pernas no controle, parando pouco antes de encostar no chão.
Erros comuns
- Usar impulso: balançar as pernas para cima alivia a tensão dos abdominais e coloca um estresse indevido nos flexores do quadril.
- Arredondar excessivamente a coluna: curvar-se para trás desativa o core e cria uma tensão indesejada na região lombar.
- Descansar os pés no chão entre as repetições: tocar o solo libera a tensão contínua necessária para fadigar a parede abdominal.
- Dobrar muito os joelhos: encurtar o braço de alavanca transforma o movimento em uma elevação de joelhos e reduz substancialmente a dificuldade.
Dicas
- Incline o tronco levemente para trás, mantendo as costas retas, para permitir uma contração abdominal completa.
- Expire com força no topo do movimento para maximizar a tensão nos abdominais.
- Segure as bordas do assento firmemente para ancorar a pelve e evitar balançar para frente e para trás.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas para construir resistência e definição muscular. Mantenha intervalos de descanso entre 45 e 60 segundos.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como este movimento se compara com a elevação de joelhos sentado?
Manter as pernas esticadas aumenta o braço de alavanca, tornando a elevação de pernas sentado visivelmente mais desafiadora para o reto abdominal.
Este exercício é seguro se você tiver desconforto na lombar?
Interrompa o exercício imediatamente se sentir desconforto na lombar e consulte um especialista qualificado caso o problema persista.
