복근 · 맨몸
시티드 레그 레이즈
시티드 레그 레이즈는 복직근과 장요근을 타겟으로 하는 맨몸 코어 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 코어 운동의 마무리나 홈 트레이닝 루틴으로 활용하기 좋습니다.
운동 방법
- 벤치나 의자 끝에 앉아 양손으로 가장자리를 잡고 몸을 지탱하세요.
- 다리를 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 다리를 편 채 복근의 힘으로 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 바닥에 닿기 직전까지 통제하며 다리를 내리세요.
자주 하는 실수
- 반동 사용: 다리를 휘두르면 복부의 긴장이 풀리고 장요근에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 과도하게 척추를 굽힘: 뒤로 구부정하게 앉으면 코어의 개입이 줄어들고 허리에 원치 않는 부담이 생깁니다.
- 반복 사이에 발을 바닥에 닿게 함: 바닥에 닿으면 복부 벽을 지치게 하는 데 필요한 지속적인 긴장이 풀립니다.
- 무릎을 과도하게 굽힘: 레버 암을 짧게 만들면 동작이 니 턱(knee tuck)으로 변하여 운동 강도가 크게 낮아집니다.
운동 팁
- 등을 곧게 편 상태를 유지하며 상체를 약간 뒤로 기울여 복부의 완전한 수축을 유도하세요.
- 다리를 들어 올린 정점에서 강하게 숨을 내뱉어 복부의 최대 긴장을 이끌어내세요.
- 의자 가장자리를 꽉 잡아 골반을 고정하고 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 하세요.
세트 및 횟수
코어 지구력과 근선명도를 높이기 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이 휴식 시간은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 동작은 시티드 니 턱(seated knee tucks)과 비교하면 어떤가요?
다리를 곧게 펴면 지렛대 팔이 길어져 복직근에 가해지는 시티드 레그 레이즈의 강도가 훨씬 높아집니다.
허리 통증이 있을 때 이 운동을 해도 안전한가요?
허리에 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고, 증상이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
