หน้าท้อง · บอดี้เวท
เลกเรสนั่ง
ท่า Seated leg raise เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวโดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อพับสะโพก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกแกนกลางลำตัวหรือในกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน
วิธีฝึก
- นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ ใช้มือจับขอบไว้ทั้งสองข้างเพื่อพยุงตัว
- เหยียดขาตรงออกไปด้านหน้า
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาที่เหยียดตรงขึ้นเข้าหาอก
- ค่อยๆ ลดขาลงอย่างควบคุม หยุดก่อนที่เท้าจะแตะพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้แรงเหวี่ยง: การเหวี่ยงขาขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อพับสะโพกโดยไม่จำเป็น
- หลังงอมากเกินไป: การนั่งหลังค่อมจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ทำงานและสร้างแรงกดทับที่ไม่ต้องการต่อหลังส่วนล่าง
- วางเท้าบนพื้นระหว่างเซต: การแตะพื้นจะทำให้ความตึงเครียดต่อเนื่องที่จำเป็นต่อการสร้างความล้าให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหายไป
- งอเข่ามากเกินไป: การลดระยะของแขนขาจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นท่าดึงเข่า ซึ่งจะลดความยากของท่าลงอย่างมาก
คำแนะนำ
- เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้อย่างเต็มที่
- หายใจออกแรงๆ ในจังหวะที่ยกขาขึ้นสูงสุดเพื่อเพิ่มความตึงเครียดสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- จับขอบเก้าอี้ให้แน่นเพื่อยึดกระดูกเชิงกรานไว้และป้องกันไม่ให้ตัวโยกไปมา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เปรียบเทียบกับท่า seated knee tucks อย่างไร?
การเหยียดขาตรงจะช่วยเพิ่มแรงต้าน ทำให้ท่า seated leg raise ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (rectus abdominis) มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ท่านี้ปลอดภัยหรือไม่หากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง?
หากรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างให้หยุดออกกำลังกายทันที และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการยังคงอยู่
