Perut · Beban tubuh
Leg Raise Duduk
Angkat kaki posisi duduk adalah latihan beban tubuh untuk otot inti yang menargetkan rektus abdominis dan fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat efektif dilakukan di akhir sesi latihan otot inti atau rutinitas di rumah.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Duduk di tepi bangku atau kursi sambil berpegangan pada sisinya.
- Luruskan kedua kaki ke depan.
- Dengan kaki tetap lurus, angkat ke arah dada menggunakan tenaga otot perut.
- Turunkan kaki kembali dengan terkontrol dan berhenti tepat sebelum menyentuh lantai.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum: Mengayunkan kaki ke atas akan mengurangi ketegangan pada otot perut dan memberikan tekanan berlebih pada fleksor pinggul.
- Punggung terlalu membungkuk: Membungkuk ke belakang akan mematikan otot inti dan menciptakan tekanan geser yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
- Menumpu kaki di lantai di antara repetisi: Menyentuh lantai akan melepaskan ketegangan terus-menerus yang diperlukan untuk membuat otot perut lelah.
- Menekuk lutut terlalu dalam: Memperpendek lengan tuas akan mengubah gerakan menjadi angkat lutut dan mengurangi tingkat kesulitan secara signifikan.
Tips
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang sambil menjaga punggung tetap rata agar kontraksi otot perut maksimal.
- Buang napas dengan kuat di puncak gerakan untuk memaksimalkan ketegangan pada otot perut.
- Pegang tepi kursi dengan kuat untuk menahan panggul dan mencegah tubuh bergoyang ke depan dan ke belakang.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun daya tahan otot inti dan definisi otot. Jaga waktu istirahat antara 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana gerakan ini dibandingkan dengan menarik lutut sambil duduk?
Menjaga kaki tetap lurus akan memperpanjang lengan tuas, membuat gerakan mengangkat kaki sambil duduk jauh lebih menantang bagi otot perut.
Apakah latihan ini aman jika Anda mengalami nyeri punggung bawah?
Segera hentikan latihan jika muncul rasa tidak nyaman di punggung bawah dan konsultasikan dengan spesialis jika masalah berlanjut.
