Abdos · Poids du corps

Planche Inversée

La planche inversée est un exercice isométrique au poids du corps qui renforce la chaîne postérieure, sollicitant principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et le tronc tout en ouvrant la poitrine. Adaptée à tous les niveaux, elle est idéale pour corriger la posture, s'échauffer ou terminer une séance de renforcement abdominal.

Muscles: Abdos, Dos
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi.
Pose les mains au sol derrière toi, les doigts pointés vers les pieds.
Pousse sur les mains et les talons pour décoller les hanches, jusqu'à aligner le corps de la tête aux talons.
Tiens la position en gardant les abdos gainés.

Erreurs courantes

Laisser tomber les hanches désengage les fessiers et crée une tension inutile sur le bas du dos.
Remonter les épaules vers les oreilles déstabilise la ceinture scapulaire et fatigue les muscles du cou.
Hyperextendre le cou vers l'arrière rompt l'alignement de la colonne et comprime les cervicales.
Plier les genoux raccourcit le bras de levier et réduit considérablement l'engagement des ischio-jambiers.

Conseils

Pousse fermement sur tes paumes pour rétracter et abaisser tes omoplates tout en gardant la poitrine haute.
Garde tes fessiers contractés au maximum et presse tes talons dans le sol pendant toute la durée de l'exercice.
Maintiens une position neutre de la tête en fixant un point devant toi, légèrement vers le haut.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries en tenant chaque position pendant 20 à 45 secondes pour développer l'endurance musculaire. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Comment gérer l'inconfort des poignets pendant cet exercice ?

Tournez légèrement les mains vers l'extérieur, utilisez des poignées de pompes ou effectuez l'exercice sur les avant-bras ; en cas de douleur aiguë, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel de santé.

Quelle est la différence entre la planche inversée et la planche classique ?

Alors que la planche classique sollicite principalement la sangle abdominale antérieure et les quadriceps, la planche inversée déplace la charge sur la chaîne postérieure, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos.

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