Abdos · Poids du corps
Planche Inversée sur Coudes
La planche inversée sur les coudes est un exercice isométrique au poids du corps qui renforce la chaîne postérieure, notamment le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs du tronc. Elle favorise l'extension thoracique et la mobilité des épaules, ce qui en fait un ajout précieux aux échauffements, aux circuits abdominaux ou aux exercices de fin de séance.
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi.
- Pose les avant-bras au sol derrière toi, coudes à l'aplomb des épaules.
- Pousse dans les avant-bras et les talons pour décoller le bassin jusqu'à aligner le corps de la tête aux talons.
- Tiens la position en gardant les abdos gainés.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches réduit l'activation des fessiers et exerce une pression mécanique inutile sur le bas du dos.
- S'affaisser dans les épaules comprime le cou et empêche un engagement correct du haut du dos.
- L'hyperextension du cou en laissant tomber la tête en arrière perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et risque de provoquer des tensions cervicales.
- Plier les genoux déplace la tension des ischio-jambiers et réduit l'efficacité de l'exercice pour la chaîne postérieure.
Conseils
- Pousse activement les coudes et les avant-bras dans le sol pour garder la poitrine haute et ouverte.
- Contracte fermement les fessiers et enfonce les talons dans le sol pour maintenir une ligne droite et rigide de la tête aux talons.
- Garde le regard dirigé vers l'avant et légèrement vers le haut pour assurer que la colonne cervicale reste neutre pendant toute la durée de la tenue.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries en maintenant la position pendant 20 à 45 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque effort. Arrête la tenue dès que l'alignement du bassin commence à faiblir plutôt que de forcer inutilement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles travaillent le plus lors d'une planche inversée sur les coudes ?
Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, tandis que la sangle abdominale, l'arrière des épaules et les dorsaux servent de stabilisateurs clés.
En quoi cette version diffère-t-elle de la planche inversée sur bras tendus ?
S'appuyer sur les coudes élimine la contrainte d'extension des poignets, ce qui est plus confortable pour les poignets sensibles, tout en exigeant une plus grande mobilité en extension d'épaule.
