腹筋 · 自重
リバースプランク
リバースプランクは、後部連鎖（ポステリアチェーン）を強化する自重アイソメトリックトレーニングです。主に臀部、ハムストリングス、脊柱起立筋、体幹を鍛え、胸部を開く効果があります。あらゆるフィットネスレベルに適しており、姿勢改善、ウォーミングアップ、またはコアトレーニングの仕上げとして最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に座り、脚を体の前にまっすぐ伸ばします。
- 指先を足の方に向けて、体の後ろの床に手をつきます。
- 手とかかとで床を押し、頭からかかとまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 体幹を締めたまま、この姿勢をキープします。
よくある間違い
- 腰が下がると臀部の力が抜け、腰に不要な負担がかかります。
- 肩をすくめると肩甲骨周りが不安定になり、首の筋肉に負担がかかります。
- 首を後ろに反らしすぎると脊椎の配列が崩れ、頸椎を圧迫します。
- 膝を曲げるとレバーアームが短くなり、ハムストリングスの負荷が大幅に減少します。
コツ・注意点
- 手のひらでしっかりと床を押し、肩甲骨を寄せて下げ、胸を高く保ちましょう。
- ホールド中は常に臀部に力を入れ、かかとで床を強く押し続けてください。
- 視線を斜め上方に向け、首をニュートラルな位置に保ちましょう。
セット数と回数
3〜4セット行い、筋持久力を高めるために各セット20〜45秒間キープしてください。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズ中の手首の不快感はどうすれば解消できますか？
手を少し外側に向けたり、プッシュアップバーを使用したり、前腕で支えるようにしてください。鋭い痛みがある場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
リバースプランクは通常のプランクとどう違いますか？
通常のプランクが主に腹筋や大腿四頭筋を鍛えるのに対し、リバースプランクは臀部、ハムストリングス、背中上部などの背面筋群に負荷を集中させます。
