Karın · Vücut ağırlığı
Ters Plank
Ters plank, arka zinciri güçlendiren, öncelikle kalça, hamstring, omurga dikleştiriciler ve core bölgesini çalıştıran, aynı zamanda göğsü açan izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve duruş düzeltme, ısınma aktivasyonu veya core bitirici hareketi olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Yere otur ve bacaklarını önüne düz uzat.
- Ellerini arkanda, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere koy.
- Ellerinden ve topuklarından güç alarak kalçanı, vücudun başından topuklarına düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı kaldır.
- Karnını sıkı tutarak bu pozisyonda kal.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların aşağı sarkması kalça kaslarını devre dışı bırakır ve bel bölgesine gereksiz mekanik yük bindirir.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek omuz kuşağını dengesizleştirir ve boyun kaslarını zorlar.
- Boynu geriye doğru aşırı esnetmek omurga hizasını bozar ve servikal omurgaya baskı yapar.
- Dizleri bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve hamstring katılımını önemli ölçüde azaltır.
İpuçları
- Göğsü yukarıda tutarken kürek kemiklerini geri çekip aşağı bastırmak için avuç içlerinizle yere sıkıca bastırın.
- Kalça kaslarınızı tamamen sıkılı tutun ve tüm bekleme süresi boyunca topuklarınızı yere bastırın.
- Bakışlarınızı yukarı ve hafifçe ileri odaklayarak nötr bir baş pozisyonu koruyun.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını artırmak için her birini 20 ila 45 saniye tutarak 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz sırasında bilek rahatsızlığı nasıl yönetilebilir?
Ellerinizi hafifçe dışa doğru çevirin, şınav barı kullanın veya hareketi ön kollarınız üzerinde yapın; keskin bir ağrı oluşursa hareketi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Ters plank ile standart plank arasındaki fark nedir?
Standart plank ağırlıklı olarak ön karın kaslarını ve üst bacakları çalıştırırken, ters plank yükü kalça, arka bacak ve üst sırt dahil olmak üzere arka zincire kaydırır.
