Perut · Beban tubuh
Plank Terbalik
Reverse plank adalah latihan isometrik berat badan yang memperkuat rantai posterior, terutama melibatkan otot glute, hamstring, erektor tulang belakang, dan core, sekaligus membuka dada. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi baik sebagai latihan postur, aktivasi pemanasan, atau gerakan penutup core.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai di belakang badan dengan jari mengarah ke kaki.
- Tekan lantai lewat telapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh lurus dari kepala sampai tumit.
- Tahan posisi ini dengan otot perut tetap kencang.
Kesalahan umum
- Pinggul yang melorot akan menonaktifkan otot glute dan memberikan tekanan mekanis yang tidak perlu pada punggung bawah.
- Mengangkat bahu ke arah telinga akan mendestabilisasi gelang bahu dan menegangkan otot leher.
- Melakukan hiperekstensi leher ke belakang akan mengganggu penyelarasan tulang belakang dan menekan tulang belakang leher.
- Menekuk lutut akan memperpendek lengan tuas dan secara substansial mengurangi keterlibatan otot hamstring.
Tips
- Dorong telapak tangan dengan kuat untuk menarik dan menekan belikat ke bawah sambil menjaga dada tetap terangkat.
- Jaga otot glute tetap berkontraksi penuh dan tekan tumit ke lantai selama durasi penahanan.
- Pertahankan posisi kepala yang netral dengan menjaga pandangan fokus ke atas dan sedikit ke depan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set, tahan masing-masing selama 20 hingga 45 detik untuk membangun daya tahan otot. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara mengatasi ketidaknyamanan pada pergelangan tangan saat melakukan latihan ini?
Putar tangan sedikit ke arah luar, gunakan pegangan push-up, atau lakukan gerakan pada lengan bawah; jika terasa nyeri tajam, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa perbedaan antara reverse plank dan plank standar?
Sementara plank standar terutama melatih otot inti depan dan otot paha depan, reverse plank memindahkan beban ke rantai otot belakang, termasuk otot bokong, paha belakang, dan punggung atas.
