หน้าท้อง · บอดี้เวท

แพลงค์กลับ

รีเวิร์สแพลงก์ (Reverse Plank) เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (Isometric) โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Posterior Chain) โดยเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว พร้อมทั้งช่วยเปิดหน้าอก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าฝึกปรับบุคลิกภาพ ท่าวอร์มอัพ หรือท่าปิดท้ายการฝึกแกนกลางลำตัวได้ดี

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง, หลัง

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

คาร์ดิโอ / จับเวลา

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
2. วางมือลงบนพื้นด้านหลังลำตัว ให้ปลายนิ้วชี้ไปทางเท้า
3. ดันน้ำหนักลงที่มือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น จนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
4. ค้างท่านี้ไว้พร้อมเกร็งแกนกลางลำตัว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้สะโพกตกจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกคลายตัวและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
• การห่อไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้ข้อต่อไหล่ไม่มั่นคงและทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง
• การเงยคอไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้แนวกระดูกสันหลังผิดรูปและกดทับกระดูกคอ
• การงอเข่าจะทำให้ระยะคานสั้นลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อแฮมสตริงลงอย่างมาก

คำแนะนำ

• ใช้ฝ่ามือดันพื้นให้แน่นเพื่อดึงสะบักลงและเก็บเข้าที่ พร้อมรักษาหน้าอกให้เชิดขึ้น
• เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้แน่นตลอดเวลาและกดส้นเท้าลงกับพื้นขณะค้างท่า
• รักษาตำแหน่งศีรษะให้เป็นกลางโดยมองไปด้านบนและด้านหน้าเล็กน้อย

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต โดยค้างไว้เซตละ 20 ถึง 45 วินาทีเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• แพลงค์กลับบนข้อศอกบอดี้เวท
• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างพร้อมยกสะโพกบอดี้เวท
• ครันช์ข้างท่ายืนบอดี้เวท
• การแพลงค์สูงบอดี้เวท
• ฮีลแท็ปเอนหลังบอดี้เวท
• การแตะส้นเท้าบอดี้เวท

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →