Addominali · Corpo libero
Plank Inverso
Il reverse plank è un esercizio isometrico a corpo libero che rinforza la catena posteriore, coinvolgendo principalmente glutei, ischiocrurali, erettori spinali e core, aprendo al contempo il torace. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene come esercizio posturale, attivazione per il riscaldamento o finisher per il core.
- Muscoli
- Addominali, Schiena
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Cardio / a tempo
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.
- Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i piedi.
- Spingi su mani e talloni per staccare il bacino da terra, fino a formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione tenendo il core attivo.
Errori comuni
- Lasciar cadere i fianchi disattiva i glutei e crea una tensione meccanica inutile sulla zona lombare.
- Portare le spalle verso le orecchie destabilizza il cingolo scapolare e affatica i muscoli del collo.
- Iperestendere il collo all'indietro interrompe l'allineamento della colonna e comprime le vertebre cervicali.
- Piegare le ginocchia accorcia il braccio di leva e riduce notevolmente il coinvolgimento degli ischiocrurali.
Consigli
- Spingi con forza sui palmi delle mani per retrarre e abbassare le scapole mantenendo il petto sollevato.
- Mantieni i glutei completamente contratti e spingi i talloni contro il pavimento per tutta la durata della tenuta.
- Mantieni una posizione neutra della testa focalizzando lo sguardo verso l'alto e leggermente in avanti.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie, mantenendo la posizione per 20-45 secondi per sviluppare la resistenza muscolare. Riposa 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come gestire il fastidio ai polsi durante questo esercizio?
Ruota leggermente le mani verso l'esterno, usa delle maniglie per flessioni o esegui l'esercizio sugli avambracci; in caso di dolore acuto, interrompi il movimento e consulta un professionista sanitario.
Qual è la differenza tra il reverse plank e il plank standard?
Mentre il plank standard lavora principalmente il core anteriore e i quadricipiti, il reverse plank sposta il carico sulla catena posteriore, inclusi glutei, bicipiti femorali e parte superiore della schiena.
