Abdômen · Peso corporal
Prancha Reversa
A prancha invertida é um exercício isométrico com peso corporal que fortalece a cadeia posterior, envolvendo principalmente glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha e core, enquanto abre o peito. É adequada para todos os níveis de condicionamento e funciona bem como exercício postural, ativação de aquecimento ou finalizador de core.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tempo
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Sente no chão com as pernas esticadas à frente.
- Apoie as mãos no chão atrás do corpo, com os dedos apontados para os pés.
- Empurre o chão com as mãos e os calcanhares para levantar o quadril até o corpo ficar alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Sustente a posição com o abdômen contraído.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem desativa os glúteos e coloca uma tensão mecânica desnecessária na região lombar.
- Encolher os ombros em direção às orelhas desestabiliza a cintura escapular e tensiona os músculos do pescoço.
- Fazer uma hiperextensão do pescoço para trás interrompe o alinhamento da coluna e comprime as vértebras cervicais.
- Dobrar os joelhos encurta o braço de alavanca e reduz substancialmente o trabalho dos isquiotibiais.
Dicas
- Empurra firmemente com as palmas das mãos para retrair e baixar as escápulas, mantendo o peito elevado.
- Mantém os glúteos totalmente contraídos e pressiona os calcanhares contra o chão durante toda a execução.
- Mantém uma posição neutra da cabeça, focando o olhar para cima e ligeiramente à frente.
Séries e repetições
Realiza 3 a 4 séries, mantendo cada uma por 20 a 45 segundos para desenvolver resistência muscular. Descansa de 45 a 60 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como aliviar o desconforto nos punhos durante este exercício?
Gire as mãos levemente para fora, use apoios para flexão ou realize o exercício sobre os antebraços; se sentir dor aguda, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.
Qual é a diferença entre a prancha invertida e a prancha tradicional?
Enquanto a prancha tradicional trabalha principalmente o core anterior e os quadríceps, a prancha invertida desloca a carga para a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e a parte superior das costas.
