Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank ngược
Reverse plank là bài tập isometric với trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, chủ yếu tác động vào cơ mông, cơ đùi sau, cơ dựng sống và cơ lõi, đồng thời giúp mở rộng lồng ngực. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và rất hiệu quả để chỉnh tư thế, khởi động hoặc làm bài tập kết thúc cho nhóm cơ lõi.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Chống hai tay xuống sàn phía sau, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Đẩy lực qua hai bàn tay và gót chân để nâng hông lên cho tới khi thân người thành một đường thẳng từ đầu tới gót.
- Giữ nguyên tư thế này và gồng chặt cơ bụng.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng xuống sẽ làm cơ mông không được kích hoạt và gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
- Nhún vai về phía tai làm mất ổn định khớp vai và gây căng cơ cổ.
- Ngửa cổ quá mức ra sau làm gián đoạn sự thẳng hàng của cột sống và chèn ép đốt sống cổ.
- Gập đầu gối làm giảm cánh tay đòn và giảm đáng kể sự tham gia của cơ đùi sau.
Mẹo tập luyện
- Dùng lòng bàn tay đẩy mạnh xuống sàn để thu và hạ thấp xương bả vai trong khi giữ ngực nâng cao.
- Luôn giữ cơ mông gồng chặt và ấn mạnh gót chân xuống sàn trong suốt quá trình giữ tư thế.
- Giữ đầu ở vị trí trung tính bằng cách tập trung ánh nhìn lên trên và hơi hướng về phía trước.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, giữ mỗi hiệp từ 20 đến 45 giây để xây dựng sức bền cơ bắp. Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để giảm khó chịu ở cổ tay khi tập bài này?
Xoay nhẹ bàn tay ra ngoài, sử dụng tay cầm chống đẩy hoặc thực hiện trên cẳng tay; nếu thấy đau nhói, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Reverse plank khác gì so với plank thông thường?
Trong khi plank thông thường tập trung vào cơ bụng trước và cơ tứ đầu, reverse plank chuyển trọng tâm sang chuỗi cơ phía sau, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau và lưng trên.
