복근 · 맨몸
리버스 플랭크
리버스 플랭크는 후면 사슬을 강화하는 등척성 맨몸 운동으로, 주로 둔근, 햄스트링, 척추기립근, 코어를 자극하며 가슴을 펴주는 효과가 있습니다. 모든 운동 수준에 적합하며 자세 교정, 웜업, 또는 코어 마무리 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 유산소 / 시간 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 손가락이 발 쪽을 향하도록 양손을 엉덩이 뒤 바닥에 짚으세요.
- 손과 뒤꿈치로 바닥을 밀어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 코어에 힘을 준 채 이 자세를 유지하세요.
자주 하는 실수
- 엉덩이가 처지면 둔근의 힘이 풀리고 허리에 불필요한 부담이 가해집니다.
- 어깨를 으쓱하면 어깨 관절이 불안정해지고 목 근육에 긴장이 발생합니다.
- 목을 뒤로 과하게 젖히면 척추 정렬이 무너지고 경추가 압박됩니다.
- 무릎을 굽히면 지렛대 길이가 짧아져 햄스트링 자극이 크게 줄어듭니다.
운동 팁
- 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어 견갑골을 모으고 내리며, 가슴을 높게 유지하세요.
- 동작을 유지하는 동안 둔근에 계속 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 누르세요.
- 시선은 위쪽 대각선 방향을 유지하여 목을 중립 상태로 만드세요.
세트 및 횟수
3~4세트를 수행하며, 근지구력 향상을 위해 각 20~45초간 버티세요. 세트 사이 휴식은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동 중 손목 불편함은 어떻게 관리하나요?
손을 약간 바깥쪽으로 돌리거나 푸쉬업 핸들을 사용하거나, 팔뚝으로 지탱해 보세요. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
리버스 플랭크는 일반 플랭크와 어떻게 다른가요?
일반 플랭크가 주로 복부와 대퇴사두근을 단련한다면, 리버스 플랭크는 둔근, 햄스트링, 등 상부를 포함한 신체 후면 사슬에 부하를 집중시킵니다.
