Bauch · Eigengewicht

Umgekehrter Unterarmstütz

Die Reverse Plank ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die die hintere Kette stärkt, primär Gesäß, Beinrückseite, Rückenstrecker und Rumpf beansprucht und gleichzeitig den Brustkorb öffnet. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und ist ideal als Haltungstraining, zum Aufwärmen oder als Core-Finisher.

Muskeln: Bauch, Rücken
Equipment: Eigengewicht
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf den Boden, die Beine nach vorn ausgestreckt.
Setze die Hände hinter dem Körper auf, die Finger zeigen Richtung Füße.
Drücke dich über Hände und Fersen nach oben, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
Halte die Position und bleib im Rumpf angespannt.

Häufige Fehler

Durchhängende Hüften entlasten das Gesäß und belasten unnötig den unteren Rücken.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren destabilisiert den Schultergürtel und belastet die Nackenmuskulatur.
Ein Überstrecken des Nackens nach hinten stört die Wirbelsäulenausrichtung und komprimiert die Halswirbelsäule.
Beugen der Knie verkürzt den Hebelarm und reduziert die Aktivierung der Beinrückseite erheblich.

Tipps

Drücke dich fest aus den Handflächen ab, um die Schulterblätter zusammenzuziehen und nach unten zu bringen, während du die Brust oben hältst.
Halte dein Gesäß fest angespannt und drücke während der gesamten Übung deine Fersen in den Boden.
Behalte eine neutrale Kopfposition bei, indem du deinen Blick nach oben und leicht nach vorne richtest.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze und halte die Position jeweils 20 bis 45 Sekunden, um die Muskelausdauer zu verbessern. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Umgekehrter Unterarmstütz: Bauch, Rücken

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Häufige Fragen

Wie lassen sich Handgelenksbeschwerden bei dieser Übung lindern?

Drehen Sie die Hände leicht nach außen, verwenden Sie Liegestützgriffe oder führen Sie die Übung auf den Unterarmen aus; bei stechenden Schmerzen brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Was ist der Unterschied zwischen der umgekehrten Planke und der normalen Planke?

Während die normale Planke hauptsächlich die vordere Rumpfmuskulatur und den Quadrizeps trainiert, verlagert die umgekehrte Planke die Belastung auf die hintere Kette, einschließlich Gesäß, Beinrückseite und oberem Rücken.