البطن · وزن الجسم
البلانك العكسي
تمرين البلانك العكسي هو تمرين ثبات (آيزومتريك) بوزن الجسم يقوي السلسلة الخلفية، ويستهدف بشكل أساسي عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الظهر، والعضلات الأساسية (الكور) مع فتح الصدر. مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كتمارين لتصحيح القوام، أو كإحماء، أو كتمرين ختامي لعضلات البطن.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك.
- ضع يديك على الأرض خلفك وأصابعك متجهة نحو قدميك.
- ادفع من يديك وكعبيك لرفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك على استقامة واحدة من الرأس حتى الكعبين.
- اثبُت في هذا الوضع مع إبقاء وسط جسمك مشدوداً.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين يؤدي إلى إرخاء عضلات الأرداف ويضع ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على أسفل الظهر.
- رفع الكتفين نحو الأذنين يجعل مفصل الكتف غير مستقر ويجهد عضلات الرقبة.
- إرجاع الرقبة للخلف بشكل مبالغ فيه يخل بمحاذاة العمود الفقري ويضغط على الفقرات العنقية.
- ثني الركبتين يقصر ذراع الرافعة ويقلل بشكل كبير من تفعيل عضلات أوتار الركبة.
نصائح
- ادفع بقوة من خلال راحتي يديك لسحب لوحي الكتف للأسفل مع الحفاظ على صدرك مرتفعاً.
- حافظ على انقباض عضلات الأرداف بالكامل واضغط بكعبيك في الأرض طوال فترة الثبات.
- حافظ على وضعية محايدة للرأس من خلال توجيه نظرك للأعلى وللأمام قليلاً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، مع الثبات لمدة 20 إلى 45 ثانية في كل مرة لبناء التحمل العضلي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يمكن التعامل مع انزعاج المعصم أثناء هذا التمرين؟
قم بتدوير اليدين قليلاً للخارج، أو استخدم مقابض الضغط، أو ارتكِ على الساعدين؛ إذا شعرت بألم حاد، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية.
ما الفرق بين تمرين البلانك العكسي والبلانك العادي؟
بينما يستهدف البلانك العادي عضلات البطن الأمامية وعضلات الفخذ، يركز البلانك العكسي الحمل على السلسلة الخلفية للجسم، بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة وأعلى الظهر.
