Abdominales · Peso corporal
Plancha Inversa
La plancha invertida es un ejercicio isométrico con peso corporal que fortalece la cadena posterior, involucrando principalmente glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y core, a la vez que abre el pecho. Es apta para todos los niveles y funciona bien como ejercicio postural, activación de calentamiento o finalizador de core.
- Músculos
- Abdominales, Espalda
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Apoya las manos en el suelo por detrás, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja con las manos y los talones para despegar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aguanta la posición con el abdomen activo.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas desactiva los glúteos y ejerce una tensión mecánica innecesaria en la zona lumbar.
- Encoger los hombros hacia las orejas desestabiliza la cintura escapular y tensa los músculos del cuello.
- Hacer una hiperextensión del cuello hacia atrás rompe la alineación de la columna y comprime las cervicales.
- Doblar las rodillas acorta el brazo de palanca y reduce sustancialmente la activación de los isquiotibiales.
Consejos
- Empuja firmemente con las palmas para retraer y descender las escápulas mientras mantienes el pecho elevado.
- Mantén los glúteos totalmente contraídos y presiona los talones contra el suelo durante todo el tiempo que aguantes.
- Mantén una posición neutra de la cabeza enfocando la mirada hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series, manteniendo cada una de 20 a 45 segundos para desarrollar resistencia muscular. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se pueden aliviar las molestias en las muñecas durante este ejercicio?
Gire las manos ligeramente hacia afuera, use soportes para flexiones o realice el ejercicio sobre los antebrazos; si siente un dolor agudo, detenga el movimiento y consulte a un profesional de la salud.
¿En qué se diferencia la plancha invertida de la plancha estándar?
Mientras que la plancha estándar trabaja principalmente el núcleo anterior y los cuádriceps, la plancha invertida desplaza la carga hacia la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales y la parte superior de la espalda.
