एब्स · बॉडीवेट
रिवर्स प्लैंक
रिवर्स प्लैंक एक आइसोमेट्रिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर चेन को मजबूत करती है, मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर को एंगेज करती है और छाती को खोलती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और इसे पोस्चरल ड्रिल, वार्म-अप एक्टिवेशन या कोर-फिनिशर के रूप में किया जा सकता है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर बैठें और पैर सामने की तरफ़ सीधे फैलाएँ।
- हाथ पीछे ज़मीन पर रखें, उँगलियाँ पैरों की तरफ़ हों।
- हाथों और एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे ज़मीन से ऊपर उठाएँ, जब तक सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में न आ जाए।
- इसी स्थिति में रुकें और कोर टाइट रखें।
आम गलतियां
- कूल्हों का नीचे झुकना ग्लूट्स को निष्क्रिय कर देता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से कंधे अस्थिर हो जाते हैं और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आता है।
- गर्दन को पीछे की ओर बहुत ज्यादा मोड़ने से रीढ़ का अलाइनमेंट बिगड़ता है और सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और हैमस्ट्रिंग का एंगेजमेंट काफी कम हो जाता है।
टिप्स
- अपनी हथेलियों से मजबूती से धक्का दें ताकि कंधे की ब्लेड पीछे और नीचे रहें और छाती ऊपर रहे।
- पूरे होल्ड के दौरान अपने ग्लूट्स को पूरी तरह सिकोड़कर रखें और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाकर रखें।
- अपनी नजरें ऊपर और थोड़ा आगे रखकर गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए प्रत्येक को 20 से 45 सेकंड तक होल्ड करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम के दौरान कलाई की असुविधा को कैसे प्रबंधित किया जा सकता है?
हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, पुश-अप हैंडल का उपयोग करें, या अग्रबाहुओं (forearms) पर इसे करें; यदि तेज दर्द हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
रिवर्स प्लैंक, स्टैंडर्ड प्लैंक से कैसे अलग है?
जहाँ स्टैंडर्ड प्लैंक मुख्य रूप से पेट और जांघों के अगले हिस्से पर काम करता है, वहीं रिवर्स प्लैंक का भार शरीर के पिछले हिस्से, जैसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पीठ पर पड़ता है।
