Épaules · Élastiques

Tour du monde debout avec bande élastique

Le « resistance band standing around the world » est un mouvement d'isolation où tes bras décrivent un arc de cercle complet au-dessus de la tête contre une tension élastique continue. Il cible les deltoïdes tout en activant les stabilisateurs scapulaires, ce qui le rend idéal pour l'échauffement des épaules ou les séries de brûlage à répétitions élevées.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le bas de l'élastique en boucle avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches, tiens un brin dans chaque main au niveau des hanches.
Garde le dos droit, les abdominaux gainés et les coudes légèrement fléchis.
Inspire, puis à l'expiration, monte les deux bras sur les côtés puis vers le haut en un grand arc de cercle jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus de la tête.
Reste lent et contrôlé, sans hausser les épaules.
Inspire et redescends les bras par le même arc jusqu'aux hanches.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles déplace la tension des deltoïdes vers les trapèzes supérieurs.
Cambrer le bas du dos pour forcer le passage des mains au-dessus de la tête exerce une pression inutile sur les lombaires.
Laisser retomber tes bras rapidement élimine un temps sous tension précieux lors de la phase excentrique.
Plier excessivement les coudes raccourcit le bras de levier et transforme le mouvement en développé.

Conseils

Garde une flexion constante et légère des coudes et concentre-toi sur l'extension maximale vers l'extérieur tout au long de l'arc.
Gainage abdominal et contraction des fessiers pour garantir que le mouvement provient entièrement de tes articulations scapulaires.
Resserre tes pieds sur la bande si la tension devient trop forte pour maintenir une trajectoire fluide au-dessus de la tête.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos pour développer l'endurance et l'hypertrophie des épaules.

Muscles sollicités

Tour du monde debout avec bande élastique: épaules

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Questions

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Il cible principalement les deltoïdes latéraux et antérieurs, tandis que la coiffe des rotateurs, le dentelé antérieur et le trapèze stabilisent activement la ceinture scapulaire.

Que faire si vous ressentez un pincement aux épaules au sommet du mouvement ?

Arrêtez le mouvement juste avant le point douloureux de l'arc. Si l'inconfort articulaire persiste, cessez l'exercice et consultez un spécialiste médical.

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