Fessiers · Élastiques

Pull Through à l'Élastique

Le band pull through est un exercice de charnière de hanche qui cible les fessiers et les ischio-jambiers en utilisant une résistance horizontale. C'est un moyen efficace de maîtriser la mécanique de la charnière de hanche sans compression vertébrale, s'intégrant parfaitement aux échauffements dynamiques ou aux routines d'hypertrophie axées sur les fessiers.

Muscles

Fessiers, Jambes

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme et femme

Exécution

1. Fixe l'élastique à un point bas derrière toi et saisis les deux poignées, paumes l'une contre l'autre.
2. Place-toi dos à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, poignées passées entre les jambes, et avance jusqu'à mettre l'élastique en tension.
3. Bascule le bassin vers l'arrière, dos plat et genoux légèrement fléchis, en laissant les mains filer entre tes cuisses.
4. Inspire en position basse.
5. En expirant, projette le bassin vers l'avant et redresse-toi en contractant les fessiers en haut.
6. Inspire et rebascule vers l'avant en contrôlant pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

• S'accroupir au lieu de pousser les hanches vers l'arrière, ce qui déplace le travail des fessiers vers les quadriceps.
• Arrondir le bas du dos pendant le mouvement, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne lombaire.
• Hyperextendre le bas du dos en fin de mouvement, ce qui sollicite les articulations facettaires plutôt que d'engager les fessiers.
• Tirer la bande avec les bras au lieu de propulser le mouvement par l'extension des hanches.

Conseils

• Garde tes bras complètement tendus et détendus comme des câbles, en laissant tes hanches générer toute la puissance.
• Pousse tes hanches aussi loin que possible vers l'arrière tout en gardant tes tibias presque verticaux pour maximiser l'étirement de la chaîne postérieure.
• Maintiens une forte contraction des fessiers en fin de mouvement pendant une seconde sans te pencher en arrière au-delà de la verticale.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour un engagement musculaire optimal.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App StoreGoogle PlayRuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Exercices similaires

• Marche Latérale en X avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
• Pont à une jambe avec bande élastiqueÉlastiques
• Extension de jambe buste penché à l'élastiqueÉlastiques
• Coup de Pied Arrière à Genoux à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Extension de jambe vers l'arrière à l'élastiqueÉlastiques
• Élévation du Bassin à l'ÉlastiqueÉlastiques
• Passage entre les jambes avec bande élastiqueÉlastiques
• Extension de Hanche Buste Penché à l'ÉlastiqueÉlastiques

Tous les exercices : fessiers →