Fessiers · Élastiques
Passage entre les jambes avec bande élastique
Le resistance band pull-through est un exercice de charnière de hanche conçu pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers sans charger la colonne vertébrale axialement. Il est idéal pour apprendre le mouvement de charnière, échauffer les fessiers avant des exercices polyarticulaires lourds, ou terminer une séance bas du corps.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Fixe l'élastique en boucle à un point bas derrière toi et enjambe-le pour qu'il passe entre tes jambes.
- Saisis l'élastique à deux mains et avance jusqu'à ce qu'il soit tendu, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Inspire et bascule le bassin vers l'arrière, dos droit et genoux légèrement fléchis, en laissant les mains reculer entre tes jambes.
- En expirant, pousse le bassin vers l'avant et redresse-toi complètement en contractant les fessiers en haut.
- Inspire et repars en bascule de hanche sous contrôle, en gardant l'élastique sous tension.
Erreurs courantes
- S'accroupir au lieu de basculer les hanches vers l'arrière déplace la tension sur les quadriceps et annule l'intérêt de l'exercice.
- Arrondir le bas du dos pendant le mouvement crée une contrainte de cisaillement dangereuse sur la colonne lombaire.
- Hyperextendre le dos en fin de mouvement transfère la charge des fessiers directement sur la colonne vertébrale.
- Tirer la bande avec les bras au lieu de pousser avec les hanches minimise l'activation des fessiers.
Conseils
- Éloigne-toi suffisamment du point d'ancrage pour que la bande reste sous tension sur toute l'amplitude du mouvement.
- Verrouille le mouvement en contractant fermement tes fessiers en haut sans te pencher en arrière.
- Garde ton cou neutre pendant toute la répétition en laissant ton regard suivre le mouvement vers le bas lors de la flexion et vers l'avant lors du verrouillage.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos pour l'hypertrophie des fessiers ou le conditionnement métabolique. Pour l'activation musculaire avant l'entraînement, vise 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions fluides et contrôlées.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le « resistance band pull through » est-il sans danger pour le bas du dos ?
Comme la résistance s'exerce horizontalement plutôt que verticalement, cela élimine la charge de compression directe sur la colonne vertébrale, ce qui est très doux pour le dos. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Par quoi remplacer cet exercice à la salle de sport ?
Le « cable pull through » à la poulie basse avec une corde est l'alternative directe en salle. Il reproduit exactement la même mécanique et offre une tension fluide et continue.
Exercices similaires
Marche Latérale en X avec Bande ÉlastiqueÉlastiques
Pont à une jambe avec bande élastiqueÉlastiques
Extension de jambe buste penché à l'élastiqueÉlastiques
Coup de Pied Arrière à Genoux à l'ÉlastiqueÉlastiques
Extension de jambe vers l'arrière à l'élastiqueÉlastiques
Élévation du Bassin à l'ÉlastiqueÉlastiques
Pull Through à l'ÉlastiqueÉlastiques
Extension de Hanche Buste Penché à l'ÉlastiqueÉlastiques