Fessiers · Élastiques
Marche Latérale en X avec Bande Élastique
Le X-band side walk est un mouvement d'isolation et d'activation conçu pour renforcer le moyen fessier, le petit fessier et les stabilisateurs de la hanche. Il convient à tous les niveaux de forme physique et sert d'exercice d'échauffement efficace avant des charges lourdes pour le bas du corps ou comme exercice de finition ciblé pour les fessiers.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout sur l'élastique, pieds écartés de la largeur des hanches, croise les brins devant les tibias pour former un X et tiens un brin dans chaque main à hauteur de hanches.
- Fléchis légèrement les genoux, dos droit et abdominaux gainés.
- Expire et fais un grand pas de côté avec un pied, en gardant l'élastique en tension.
- Inspire et ramène l'autre pied pour revenir à la largeur des hanches, sans jamais coller les pieds.
- Continue dans la même direction sur la distance prévue, puis reviens en menant avec l'autre jambe.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant les pas réduit le recrutement des fessiers et exerce une tension inutile sur les articulations des genoux.
- Ramener les pieds complètement ensemble entre les pas fait perdre la tension de la bande et relâche l'engagement musculaire.
- Balancer le torse de gauche à droite repose sur l'élan plutôt que sur la force contrôlée de l'abduction de la hanche.
Conseils
- Garde les orteils et les genoux pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur tout au long de la séquence de marche.
- Maintiens une légère flexion athlétique au niveau des hanches avec les abdominaux contractés pour protéger le bas du dos.
- Lève les mains plus haut le long des hanches pour augmenter la résistance de la bande sans passer à une bande plus forte.
Séries et répétitions
Effectue 2 à 4 séries de 10 à 15 pas dans chaque direction avec 45 à 60 secondes de repos entre les tours pour développer l'endurance des fessiers et la stabilité des hanches.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi croiser la bande au lieu de porter une mini-bande autour des genoux ?
Croiser une longue bande sous les pieds crée une résistance diagonale vers le bas et l'intérieur, sollicitant davantage la stabilité du pied et les abducteurs de la hanche grâce à un bras de levier plus long.
Le X-band side walk est-il sans danger pour les personnes souffrant de maux de dos ?
L'exercice implique une charge axiale minimale sur la colonne vertébrale s'il est effectué avec une colonne neutre, mais en cas de douleur, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
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