Fessiers · Élastiques
Coup de Pied Arrière à Genoux à l'Élastique
Le kickback à genoux avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler le grand fessier et les ischio-jambiers sans charger la colonne vertébrale. Il convient à tous les niveaux, que ce soit pour activer les fessiers avant des mouvements polyarticulaires ou comme exercice de finition pour l'hypertrophie en fin de séance bas du corps.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Accroche une poignée de l'élastique sous la voûte d'un pied et bloque le reste de l'élastique au sol sous tes mains.
- Garde le dos plat et les abdominaux gainés. Inspire.
- À l'expiration, envoie le pied équipé vers l'arrière et vers le haut jusqu'à aligner la jambe avec le buste, en contractant le fessier.
- Inspire et replie lentement le genou pour revenir en position de départ, sans relâcher la tension.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos au sommet du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Accélérer la phase de retour permet à l'élastique de se détendre et élimine la tension lors de la contraction excentrique.
- Incliner les hanches sur le côté fait pivoter le bassin et réduit l'isolation directe du fessier travaillé.
- Donner un coup de pied trop haut force l'hyperextension lombaire plutôt que l'extension pure de la hanche.
Conseils
- Garde tes abdominaux contractés tout au long de la série pour t'assurer que tout le mouvement provient de l'articulation de la hanche.
- Marque une pause d'une seconde complète en extension maximale pour maximiser la contraction des fessiers contre la résistance de la bande.
- Presse fermement la bande sous tes paumes pour éviter qu'elle ne glisse ou ne saute de la voûte plantaire.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par jambe, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque côté pour maximiser la fatigue et l'hypertrophie des fessiers.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Que faire si vous ressentez cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Les douleurs dorsales proviennent généralement d'une cambrure excessive ; gainez davantage vos abdominaux, réduisez la hauteur du mouvement et, si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Peut-on utiliser une mini bande élastique au lieu d'une bande de résistance avec poignées ?
Oui, placer une mini bande juste au-dessus des genoux offre un stimulus d'entraînement similaire avec une amplitude de mouvement légèrement plus courte.
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