Fessiers · Élastiques

Pont à une jambe avec bande élastique

Le pont fessier à une jambe avec bande de résistance est un exercice unilatéral ciblé conçu pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide à éliminer les déséquilibres de force entre les deux côtés et fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers ou comme finition ciblée lors des séances pour le bas du corps.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, l'élastique en boucle en travers des hanches et ses extrémités bloquées au sol par tes mains.
Tends une jambe pour ne garder qu'un seul pied au sol.
Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, pousse dans le talon du pied au sol et monte le bassin contre l'élastique jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou.
Contracte les fessiers en haut et tiens un instant.
Inspire et redescends lentement le bassin vers le sol, en contrôle.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Cambrer excessivement le bas du dos au sommet déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Relâcher la tension sur la bande réduit l'efficacité au sommet du mouvement, là où la résistance est la plus nécessaire.
Incliner ou faire pivoter les hanches compromet la stabilité pelvienne et diminue l'engagement du fessier sollicité.
Pousser sur les orteils au lieu du talon déplace la charge de travail vers les quadriceps.

Conseils

Bloque fermement les extrémités de la bande au sol avec tes paumes juste à côté de tes hanches pour maintenir une tension constante.
Marque une pause d'une seconde complète au sommet du mouvement pour maximiser la contraction maximale du fessier.
Place ton pied d'appui de sorte que ton tibia soit presque vertical lorsque tes hanches atteignent l'extension complète.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions par jambe pour développer l'endurance et la force unilatérale des fessiers. Repose-toi 45–60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Pont à une jambe avec bande élastique: fessiers, jambes

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Questions

Quels muscles cet exercice sollicite-t-il ?

Il cible principalement le grand fessier et les ischio-jambiers, tandis que les abdominaux et le moyen fessier travaillent pour maintenir le bassin stable.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai des douleurs au bas du dos ?

Il est généralement sans danger pour la colonne vertébrale si l'extension des hanches se fait sans cambrer le bas du dos. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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