Fessiers · Élastiques

Extension de jambe vers l'arrière à l'élastique

Le kickback à la bande élastique est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer et tonifier le grand fessier et le haut des ischio-jambiers. Il convient aux sportifs de tous niveaux et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires ou comme exercice de finition en fin de séance.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Passe l'élastique autour des deux chevilles et place-toi face à un mur ou à un support stable, sur lequel tu poses légèrement les mains pour l'équilibre.
Reporte ton poids sur une jambe, buste droit et abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, envoie l'autre jambe tendue vers l'arrière et légèrement vers le haut en contractant le fessier, sans cambrer le bas du dos.
Marque un temps d'arrêt en fin de mouvement.
Inspire et ramène lentement la jambe en position de départ sans relâcher la tension de l'élastique.
Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Utiliser l'élan plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée réduit la résistance constante fournie par la bande.
Ouvrir les hanches sur le côté détourne l'attention des muscles fessiers principaux et compromet la stabilité du bassin.
Laisser la bande se détendre complètement entre les répétitions élimine prématurément la tension mécanique.

Conseils

Garde une légère flexion au niveau du genou d'appui pour maintenir l'équilibre et protéger l'articulation.
Marque une pause d'une seconde complète en extension maximale pour maximiser la contraction des fessiers avant de revenir lentement.
Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en gainant tes abdominaux pour permettre une extension complète de la hanche sans hyperextension de la colonne vertébrale.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Extension de jambe vers l'arrière à l'élastique: fessiers, jambes

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Cet exercice est-il sans danger si j'ai mal au bas du dos ?

Il est généralement sans danger s'il est effectué avec une colonne vertébrale neutre et droite, mais une hyperextension peut provoquer une gêne. En cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et demandez conseil à un spécialiste qualifié.

Où faut-il placer la bande de résistance ?

Placer la bande autour des chevilles offre le plus grand défi en raison du levier plus long, tandis que la placer juste au-dessus des genoux offre une régression plus facile.

Exercices similaires

Tous les exercices : fessiers →