Fessiers · Élastiques
Élévation du Bassin à l'Élastique
Le band hip lift est un exercice d'isolation qui cible les fessiers et les ischio-jambiers en utilisant une résistance élastique placée directement sur le bassin. Il convient à tous les niveaux et fonctionne parfaitement comme exercice d'activation avant des mouvements polyarticulaires ou comme finition à hautes répétitions à la fin d'une séance bas du corps.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
- Place l'élastique en travers des hanches et bloque une poignée au sol de chaque côté avec tes mains.
- Inspire, puis à l'expiration, pousse dans les talons et monte le bassin contre l'élastique jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- Contracte les fessiers une seconde en haut.
- Inspire et redescends lentement le bassin sans le poser au sol.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge des fessiers vers la colonne lombaire, créant une tension inutile.
- Décoller les talons du sol réduit le recrutement de la chaîne postérieure et exerce une force de cisaillement excessive sur les genoux.
- Ne pas maintenir fermement les poignées de l'élastique au sol crée une tension inégale et réduit la résistance globale.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant le mouvement compromet la stabilité des hanches et diminue l'activation des fessiers.
Conseils
- Garde tes mains fermement plaquées au sol tout au long de la série pour maintenir une résistance constante.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour obtenir une contraction maximale des fessiers avant de redescendre.
- Pousse principalement à travers tes talons tout en gardant tes pieds à plat, parallèles et écartés à la largeur des hanches.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie fessière et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi utiliser une bande de résistance sur les hanches plutôt que des poids libres ?
La bande offre une résistance maximale lors de l'extension complète des hanches, là où les fessiers sont les plus forts, sans exercer une forte pression sur les articulations.
Que faire si vous ressentez cet exercice principalement dans le bas du dos ?
Réduisez légèrement l'amplitude de mouvement pour éviter de cambrer le dos, concentrez-vous sur une rétroversion du bassin et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la gêne persiste.
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