Fessiers · Élastiques
Extension de jambe buste penché à l'élastique
Le kickback à une jambe avec bande de résistance en position penchée est un exercice d'isolation ciblant le grand fessier et les ischio-jambiers. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne aussi bien comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires que comme finition ciblée pour brûler les muscles.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Passe une extrémité de l'élastique sous la voûte plantaire du pied droit et bloque fermement l'autre extrémité au sol sous tes paumes.
- Garde le dos plat et gaine les abdos, puis inspire.
- En expirant, pousse le talon droit vers l'arrière et vers le haut jusqu'à aligner la jambe avec le buste.
- Contracte le fessier un instant en haut.
- Inspire et ramène lentement le genou sous la hanche, puis fais toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
- Laisser la jambe revenir en avant de manière incontrôlée supprime la tension excentrique et déstabilise la bande.
- Faire pivoter les hanches vers l'extérieur pendant l'extension brise l'alignement et réduit l'isolation des fessiers.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour obtenir une contraction maximale du fessier sollicité.
- Gainez vos muscles abdominaux en continu pour maintenir une colonne vertébrale neutre et un bassin stable tout au long de la série.
- Bloquez fermement la bande de résistance sous vos paumes sur le sol pour éviter qu'elle ne glisse pendant la répétition.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe pour développer l'endurance musculaire et le volume des fessiers. Garde des temps de repos courts, environ 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Cette variante de kickback est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle est généralement sans danger si elle est effectuée avec une colonne vertébrale rigide et neutre, mais en cas de douleur lombaire, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Les poids de cheville peuvent-ils remplacer la bande de résistance ?
Oui, les poids de cheville constituent une source de résistance alternative efficace et éliminent le besoin d'ancrer une bande sous vos mains.
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