Triceps · Élastiques
Poussée de triceps à un bras avec bande élastique
L'extension triceps à un bras avec bande élastique est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement les trois chefs du triceps. Il est particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres de force unilatéraux et fonctionne mieux vers la fin d'une séance pour le haut du corps.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Fixe solidement l'élastique en haut d'une porte ou à un point haut et place-toi face à l'ancrage.
- Saisis l'extrémité libre de la boucle d'une main et recule jusqu'à tendre l'élastique, coude fléchi et collé au corps.
- Garde le dos droit et le bras immobile.
- En expirant, pousse la main vers le bas jusqu'à l'extension complète du bras.
- Inspire et fléchis lentement le coude pour revenir à la position de départ.
- Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.
Erreurs courantes
- Laisser le coude avancer ou s'écarter, ce qui transfère la charge du triceps vers l'épaule.
- Utiliser l'élan du corps ou se pencher en avant pour pousser, ce qui diminue la tension au point le plus difficile de l'étirement de la bande.
- Ne pas tendre complètement le coude en bas, ce qui prive le muscle d'une contraction maximale.
- Plier le poignet vers l'arrière sous tension, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation du poignet.
Conseils
- Garde ton bras fermement collé contre ta cage thoracique et maintiens-le totalement immobile tout au long du mouvement.
- Marque une pause et contracte les triceps pendant une seconde complète en extension totale pour maximiser la contraction musculaire.
- Résiste à la bande lors de la phase de retour, en prenant deux à trois secondes pour effectuer la partie excentrique.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par bras pour la prise de masse, en te reposant 45 à 60 secondes entre chaque bras. Pour l'endurance musculaire, augmente le volume à 15 à 20 répétitions en utilisant une bande de résistance plus légère.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Cet exercice peut-il remplacer les extensions à la poulie lors d'un entraînement à domicile ?
Oui, la bande de résistance offre une tension progressive qui atteint son maximum en extension complète, ce qui en fait une alternative efficace à la machine à poulie.
Que faire si vous ressentez une douleur au coude pendant le mouvement ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, vérifiez l'alignement de votre bras et consultez un spécialiste si la gêne persiste.
Exercices similaires
Kickback triceps à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Kickback triceps à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Extension Triceps Prise Neutre à l'ÉlastiqueÉlastiques
Kickback Triceps à l'ÉlastiqueÉlastiques
Extension triceps nuque à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Extension triceps nuque à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Extension triceps nuque un bras à l'élastique (v2)Élastiques
Extension triceps nuque à l'élastique (ancrage haut)Élastiques