Triceps · Élastiques

Extension triceps nuque à un bras à l'élastique

L'extension triceps au-dessus de la tête à un bras avec bande élastique est un exercice d'isolation qui met l'accent sur la longue portion du triceps grâce à la position du bras au-dessus de la tête. C'est un excellent exercice à placer en fin de séance haut du corps ou push pour corriger les déséquilibres musculaires et sculpter les bras.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place un pied sur l'extrémité de l'élastique, pieds décalés pour l'équilibre.
Saisis l'autre extrémité de la boucle avec la main du même côté et lève le bras au-dessus de la tête, coude fléchi, main derrière la nuque.
Garde le coude pointé vers le plafond et près de la tête.
En expirant, tends le bras à la verticale jusqu'à l'extension complète.
Inspire et fléchis lentement le coude pour ramener la main derrière la tête.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Écarter le coude sur le côté réduit la tension sur le triceps et exerce une pression inutile sur l'articulation de l'épaule.
Cambrer le bas du dos compromet la stabilité du tronc et indique généralement que la résistance de la bande est trop élevée.
Laisser la bande revenir brusquement lors de la phase excentrique annule le temps sous tension et risque de blesser le coude.

Conseils

Garde le bras immobile et positionné verticalement près de la tête tout au long du mouvement.
Gainage actif et position en fente pour éviter que le buste ne se balance ou ne se penche en arrière.
Marque une courte pause en extension complète pour maximiser la contraction maximale du triceps.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions par bras, avec 45–60 secondes de repos entre chaque côté.

Muscles sollicités

Extension triceps nuque à un bras à l'élastique: triceps

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Questions

Pourquoi la variante au-dessus de la tête est-elle efficace pour les triceps ?

Lever le bras au-dessus de la tête étire profondément la longue portion du triceps, ce qui recrute davantage de fibres musculaires que les mouvements de poussée traditionnels.

Que faire en cas de gêne au niveau du coude ?

Arrêtez immédiatement l'exercice, réduisez la tension de la bande et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.

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