Peito · Peso corporal
Flexão de Braços
A flexão de braço é um exercício fundamental para a parte superior do corpo que desenvolve o peitoral, os ombros anteriores e os tríceps, exigindo estabilidade total do core. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como movimento principal de empurrar, aquecimento ou exercício de finalização.
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Comece na posição de prancha, com as mãos no chão na largura dos ombros.
- Deixe os pés juntos ou levemente afastados para manter o equilíbrio.
- O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, desça o corpo em direção ao chão flexionando os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco.
- Desça até o peito ou o queixo quase encostar no chão.
- Mantenha o corpo alinhado e ative peito, braços e abdômen.
- Empurre o chão e volte à posição inicial, estendendo os braços por completo.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair ou arquear demais a lombar sobrecarrega a coluna e desativa o core.
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus aumenta a força de cisalhamento nas articulações dos ombros.
- Encurtar a amplitude do movimento impede que os músculos do peito alcancem um alongamento completo e uma contração ideal.
- Inclinar o pescoço para baixo ou para cima interrompe o alinhamento da coluna e causa tensão cervical.
Dicas
- Ative o abdômen e contraia os glúteos firmemente antes de cada repetição para manter uma posição de prancha rígida.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco para proteger o manguito rotador e maximizar a ativação do peitoral.
- Regrida o movimento elevando as mãos em uma superfície inclinada em vez de apoiar os joelhos para preservar melhor a mecânica do core.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para focar em hipertrofia e resistência. Para força máxima, use coletes com peso ou variações avançadas na faixa de 5 a 8 repetições com 2 a 3 minutos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Flexões podem construir músculos peitorais significativos sem pesos?
Sim, a sobrecarga progressiva pode ser alcançada elevando os pés, diminuindo o tempo ou aumentando o volume de treino ao longo do tempo.
O que fazer se as flexões causarem dor nos pulsos?
Tente fazê-las sobre os punhos, usando suportes para flexão ou segurando halteres para manter os pulsos neutros; se o desconforto persistir, pare e consulte um profissional médico.
