चेस्ट · बॉडीवेट
पुश-अप
पुश-अप ऊपरी शरीर का एक बुनियादी व्यायाम है जो छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को विकसित करता है, साथ ही इसमें पूरे शरीर के कोर की स्थिरता की आवश्यकता होती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और एक मुख्य प्रेसिंग मूवमेंट, वार्म-अप ड्रिल या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- चेस्ट, ट्राइसेप्स, शोल्डर
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें, हाथ ज़मीन पर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- संतुलन के लिए पैर आपस में सटे या थोड़े अलग रखें।
- एड़ी से सिर तक शरीर एक सीधी लाइन में रहना चाहिए।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ मोड़कर शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक सीना या ठुड्डी लगभग ज़मीन को न छू ले।
- शरीर सीधा रखें और सीने, बाँहों तथा कोर की मांसपेशियों पर ज़ोर डालें।
- हाथ पूरी तरह सीधे करते हुए खुद को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें।
आम गलतियां
- कूल्हों को नीचे झुकाना या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना लम्बर स्पाइन पर दबाव डालता है और कोर को निष्क्रिय कर देता है।
- कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर फैलाना कंधे के जोड़ों पर तनाव बढ़ाता है।
- मूवमेंट की रेंज को छोटा रखने से छाती की मांसपेशियों को पूरा खिंचाव और सही संकुचन नहीं मिल पाता।
- गर्दन को नीचे या ऊपर की ओर झुकाने से रीढ़ की हड्डी का संरेखण बिगड़ता है और गर्दन में खिंचाव हो सकता है।
टिप्स
- प्रत्येक रेपिटेशन से पहले पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ें ताकि एक सीधी प्लैंक स्थिति बनी रहे।
- रोटेटर कफ की सुरक्षा और छाती के सक्रियण को अधिकतम करने के लिए कोहनियों को धड़ से लगभग 45-डिग्री के कोण पर रखें।
- कोर मैकेनिक्स को बेहतर बनाए रखने के लिए घुटनों के बल आने के बजाय हाथों को किसी ऊंचे स्थान पर रखकर मूवमेंट को आसान बनाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के लिए 8 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 60 से 90 सेकंड का आराम लें। अधिकतम ताकत के लिए, 5 से 8 रेप्स की रेंज में वेटेड वेस्ट या उन्नत विविधताओं का उपयोग करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बिना वजन के पुश-अप्स से छाती की मांसपेशियों का अच्छा विकास हो सकता है?
हाँ, पैरों को ऊँचा रखकर, गति धीमी करके या समय के साथ ट्रेनिंग वॉल्यूम बढ़ाकर प्रोग्रेसिव ओवरलोड हासिल किया जा सकता है।
अगर पुश-अप्स करने से कलाई में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें, पुश-अप बार का उपयोग करें, या डंबल पकड़ें ताकि कलाई सीधी रहे; यदि दर्द बना रहता है, तो रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
