Pectoraux · Machines

Développé pectoraux à la machine

Le développé à la machine à levier est un exercice polyarticulaire conçu pour isoler les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des triceps et des deltoïdes antérieurs. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme mouvement principal ou comme exercice accessoire après les poids libres.

Muscles: Pectoraux
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la machine de développé pectoral, dos bien plaqué contre le dossier.
Règle le siège et les poignées à la bonne hauteur pour ta morphologie.
Saisis les poignées, paumes vers le bas.
Expire en poussant les poignées devant toi jusqu'à tendre complètement les bras.
Concentre-toi sur les pectoraux pour effectuer la poussée.
Inspire en ramenant lentement les poignées en position de départ, en contrôlant le retour et en sentant l'étirement sur les pectoraux.

Erreurs courantes

Régler le siège trop bas ou trop haut désaligne tes coudes, augmentant le stress rotationnel sur les articulations des épaules.
Écarter les coudes à un angle de 90 degrés par rapport au torse exerce une tension excessive sur la coiffe des rotateurs.
Décoller les épaules du dossier lors de l'extension maximale réduit l'engagement des pectoraux et déstabilise le haut du dos.
Laisser le poids revenir trop rapidement pendant la phase excentrique élimine la tension et diminue la stimulation musculaire.

Conseils

Règle le siège de manière à ce que les poignées soient alignées avec le milieu ou le bas de tes pectoraux.
Garde tes omoplates rétractées et fermement plaquées contre le dossier tout au long de la série.
Arrête-toi juste avant le verrouillage complet des coudes à la fin de la poussée pour maintenir une tension continue sur les pectoraux.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, utilise une charge plus légère pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

Développé pectoraux à la machine: pectoraux

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Questions

Le développé à la machine (lever chest press) peut-il remplacer le développé couché à la barre ?

C'est un substitut efficace pour cibler les pectoraux en sollicitant moins les muscles stabilisateurs, ce qui permet de s'entraîner jusqu'à l'échec en toute sécurité.

Que faire si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice ?

Arrêtez immédiatement la série et ajustez la hauteur du siège pour que vos coudes restent rentrés à un angle d'environ 45 degrés. Si la douleur articulaire persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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