Pectoraux · Poulie
Développé pectoraux milieu à la poulie
Le développé à la poulie pour les pectoraux est un exercice polyarticulaire qui maintient une tension mécanique constante sur les muscles pectoraux tout au long du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux.
Exécution
- Place-toi au milieu d'une poulie vis-à-vis, les deux câbles réglés à hauteur de poitrine.
- Accroche une poignée à chaque câble et saisis-les.
- Avance légèrement depuis le centre, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux un peu fléchis.
- Démarre les bras écartés sur les côtés à hauteur de poitrine, les coudes légèrement fléchis, les paumes vers le bas.
- Inspire et gaine tes abdos. Expire en poussant les mains l'une vers l'autre devant toi, à hauteur de poitrine.
- Concentre-toi sur les pectoraux pour réaliser la poussée.
- Reviens lentement en position de départ en gardant une tension constante sur les câbles.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes partir trop loin derrière le buste au début du mouvement sollicite excessivement l'articulation de l'épaule.
- Utiliser l'élan du buste pour pousser les poignées réduit la tension sur les pectoraux et diminue la stabilité du tronc.
- Hausser les épaules déplace la charge de travail vers les trapèzes supérieurs et les deltoïdes antérieurs.
Conseils
- Gainez fermement le tronc et gardez une position stable pour éviter d'être tiré vers l'arrière par les câbles.
- Gardez vos coudes et vos poignets alignés avec la direction du câble tout au long de la poussée.
- Marquez une courte pause en extension complète pour maximiser la contraction des pectoraux avant de contrôler le retour.
Séries et répétitions
Effectuez 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 60–90 secondes de repos pour l'hypertrophie. Pour un stress métabolique et une endurance accrus, visez 3 séries de 12–15 répétitions avec 45–60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Quelle est la différence entre cet exercice et l'écarté à la poulie ?
Le développé implique une flexion des coudes, ce qui sollicite les triceps et permet d'utiliser des charges plus lourdes que pour un écarté bras tendus.
Le développé à la poulie est-il plus sûr pour les épaules que le développé couché à la barre ?
Comme les poignées bougent librement au lieu de suivre une trajectoire fixe, cela permet un alignement articulaire plus naturel ; en cas de douleur, arrêtez et consultez un professionnel.
