Pectoraux · Machine Smith
Développé incliné à la Smith machine
Le développé incliné à la machine Smith est un exercice polyarticulaire du haut du corps conçu pour cibler le haut des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps grâce à une trajectoire de barre fixe. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en début de séance pectoraux ou push.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Installe un banc incliné sous la machine Smith, de façon à ce que la barre soit alignée avec le haut de ta poitrine.
- Allonge-toi sur le banc incliné, pieds bien posés au sol ou sur les cale-pieds.
- Attrape la barre en prise un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- Décroche la barre et descends-la sur le haut des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du corps.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant la barre vers le haut, bras tendus.
- Concentre-toi sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- Contrôle la descente comme la montée, sans faire rebondir la barre sur la poitrine.
Erreurs courantes
- Incliner le banc à plus de 45 degrés déplace la tension principale du haut des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs.
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés exerce une pression excessive sur les articulations des épaules et la coiffe des rotateurs.
- Un mauvais alignement du banc fait descendre la barre vers le cou ou l'estomac au lieu du haut des pectoraux.
- Faire rebondir la barre sur la cage thoracique en bas du mouvement supprime la tension musculaire et risque de provoquer des blessures par impact.
Conseils
- Règle ton banc entre 30 et 45 degrés pour optimiser le recrutement des pectoraux supérieurs tout en protégeant tes épaules.
- Resserre et abaisse tes omoplates contre le dossier avant de décrocher la barre pour établir une base de poussée stable.
- Garde une légère flexion des coudes en haut du mouvement pour maintenir une tension continue sur les pectoraux.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle et la force de poussée. Repose-toi 90 à 120 secondes entre les séries pour permettre une récupération adéquate.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre le développé incliné à la machine Smith et le développé incliné avec barre libre ?
La trajectoire fixe élimine le besoin d'équilibrer la charge, ce qui facilite l'isolation du haut des pectoraux et permet de s'entraîner en toute sécurité jusqu'à l'échec sans partenaire.
Que faire si vous ressentez des douleurs aux épaules pendant cet exercice ?
Réduisez l'angle d'inclinaison, gardez les coudes plus près du corps et arrêtez immédiatement pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.
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