อก · บอดี้เวท
วิดพื้น
วิดพื้น (Push-up) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับร่างกายส่วนบนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และหลังแขน โดยต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัวทั้งหมด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าหลักในการดัน, ท่าวอร์มอัพ หรือท่าปิดท้ายเพื่อเพิ่มความทนทาน
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เริ่มในท่าแพลงก์ วางมือบนพื้นกว้างเท่าช่วงไหล่
- วางเท้าชิดกันหรือแยกเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว
- ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะลดตัวลงโดยงอศอก เก็บศอกไว้ใกล้ลำตัว
- ลงจนหน้าอกหรือคางเกือบแตะพื้น
- รักษาลำตัวให้ตรง และให้กล้ามอก แขน กับหน้าท้องทำงาน
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนแขนเหยียดสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกตกหรือแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้แกนกลางลำตัวไม่ทำงาน
- การกางศอกออกกว้าง 90 องศาจะเพิ่มแรงเฉือนต่อข้อต่อหัวไหล่
- การลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่และการหดตัวที่ไม่เหมาะสม
- การก้มหรือเงยคอมากเกินไปจะทำให้แนวสันหลังผิดรูปและนำไปสู่อาการปวดคอ
คำแนะนำ
- เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นให้แน่นก่อนเริ่มทุกครั้งเพื่อรักษาท่าทางให้เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นไม้ (Plank)
- เก็บศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัวเพื่อปกป้องข้อต่อหัวไหล่และกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้มากที่สุด
- หากต้องการลดความยาก ให้ใช้วิธีวางมือบนที่สูงแทนการวางเข่า เพื่อรักษาการทำงานของแกนกลางลำตัวให้คงที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ให้ใช้เสื้อถ่วงน้ำหนักหรือท่าที่ยากขึ้น โดยทำ 5 ถึง 8 ครั้ง และพัก 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นโดยไม่ใช้น้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้จริงไหม?
ได้ โดยการยกเท้าให้สูงขึ้น ปรับจังหวะให้ช้าลง หรือเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกขึ้นเรื่อยๆ เพื่อสร้างแรงต้านที่มากขึ้น
ถ้าเจ็บข้อมือเวลาวิดพื้นควรทำอย่างไร?
ลองวิดพื้นโดยใช้กำปั้น ใช้บาร์วิดพื้น หรือจับดัมเบลเพื่อให้ข้อมืออยู่ในแนวตรง หากยังรู้สึกเจ็บควรหยุดและปรึกษาแพทย์
