胸部 · 自重
俯卧撑
俯卧撑是一项基础的上肢训练，能够锻炼胸部、三角肌前束和肱三头肌，同时要求全身核心保持稳定。它适合所有经验水平的训练者，既可作为主要的推举动作，也可作为热身训练或体能收尾动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 从平板支撑姿势开始，双手撑地，与肩同宽。
- 双脚并拢，或者稍微分开保持平衡。
- 从脚跟到头顶保持一条直线。
- 吸气收紧核心，呼气时屈肘把身体降向地面，肘部贴近身体两侧。
- 下放到胸口或下巴快要碰到地面。
- 身体始终保持挺直，感受胸部、手臂和核心发力。
- 推起回到起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 臀部下垂或腰部过度反弓会将压力转移到腰椎，并导致核心失去张力。
- 肘部向外张开呈90度角会增加肩关节的剪切力。
- 动作幅度不足会导致胸肌无法获得充分拉伸和最佳收缩。
- 颈部过度下垂或上仰会破坏脊柱排列，导致颈部劳损。
训练贴士
- 在每次动作前收紧腹部并用力挤压臀部，以保持身体呈笔直的平板支撑姿势。
- 将肘部保持在与躯干约45度角的位置，以保护肩袖肌群并最大化胸部激活。
- 如果动作太难，建议将手垫高进行上斜俯卧撑，而不是跪姿俯卧撑，这样能更好地保持核心发力模式。
组数与次数
进行3到4组，每组8到20次，组间休息60到90秒，以促进肌肉生长和耐力。若追求最大力量，可使用负重背心或进阶变式，每组进行5到8次，组间休息2到3分钟。
锻炼肌群
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常见问题
不使用负重，俯卧撑能练出明显的胸肌吗？
可以，通过垫高双脚、放慢动作节奏或随时间增加训练量，可以实现渐进式超负荷。
做俯卧撑时手腕疼怎么办？
尝试用拳头支撑、使用俯卧撑支架或握住哑铃以保持手腕中立位；如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业医生。
