Pecho · Peso corporal
Flexiones
La flexión de brazos es un ejercicio fundamental para el tren superior que desarrolla el pecho, los hombros anteriores y los tríceps, exigiendo una estabilidad total del núcleo. Es apto para atletas de todos los niveles y funciona bien como movimiento de empuje principal, calentamiento o ejercicio de finalización.
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo a la anchura de los hombros.
- Mantén los pies juntos o algo separados para tener más estabilidad.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, baja el cuerpo flexionando los codos y manteniéndolos cerca del tronco.
- Baja hasta que el pecho o la barbilla casi rocen el suelo.
- Céntrate en mantener el cuerpo alineado y en activar pecho, brazos y abdomen.
- Empuja para volver a la posición inicial estirando los brazos del todo.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas o arquear demasiado la zona lumbar sobrecarga la columna y desactiva el núcleo.
- Abrir los codos en un ángulo de 90 grados aumenta la fuerza de cizallamiento en las articulaciones del hombro.
- Recortar el rango de movimiento impide que los músculos del pecho logren un estiramiento completo y una contracción óptima.
- Inclinar el cuello hacia abajo o hacia arriba interrumpe la alineación de la columna y provoca tensión cervical.
Consejos
- Activa los abdominales y aprieta los glúteos firmemente antes de cada repetición para mantener una posición de plancha rígida.
- Mantén los codos metidos en un ángulo de unos 45 grados respecto al torso para proteger el manguito rotador y maximizar la activación del pecho.
- Regresa el movimiento elevando las manos en una superficie inclinada en lugar de apoyar las rodillas para preservar mejor la mecánica del núcleo.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso para trabajar la hipertrofia y la resistencia. Para fuerza máxima, utiliza chalecos lastrados o variaciones avanzadas en el rango de 5 a 8 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Pueden las flexiones desarrollar músculos pectorales significativos sin pesas?
Sí, la sobrecarga progresiva se puede lograr elevando los pies, reduciendo el tempo o aumentando el volumen de entrenamiento con el tiempo.
¿Qué se debe hacer si las flexiones causan dolor en las muñecas?
Intenta hacerlas sobre los puños, usando barras para flexiones o agarrando mancuernas para mantener las muñecas neutrales; si la molestia persiste, detente y consulta a un profesional médico.
