Pectoraux · Poulie
Développé pectoraux bas à la poulie
Le développé à la poulie basse est un exercice qui offre une tension musculaire constante sur toute l'amplitude du mouvement. Il cible principalement la partie supérieure (claviculaire) des pectoraux ainsi que les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait un mouvement accessoire efficace en milieu ou en fin de séance.
Exécution
- Fixe des poignées aux poulies basses d'une poulie vis-à-vis.
- Place-toi au centre de la machine, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Attrape les poignées, paumes vers le bas, bras tendus à hauteur de poitrine.
- Penche-toi légèrement en avant à partir du bassin, dos droit.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse les poignées vers l'avant et rapproche-les, bras tendus.
- Concentre-toi sur les pectoraux pour mener le mouvement, coudes légèrement fléchis.
- Serre bien les pectoraux en fin de mouvement.
- Ramène lentement les poignées à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant les pectoraux sous tension.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant modifie l'angle de poussée vers un plan horizontal, détournant l'effort du haut des pectoraux.
- Écarter excessivement les coudes sollicite trop les articulations des épaules et augmente les risques pour la coiffe des rotateurs.
- Utiliser l'élan du corps pour projeter le poids prive les muscles pectoraux de tension et compromet la sécurité articulaire.
- Verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement transfère la charge des pectoraux directement sur les articulations.
Conseils
- Adopte une position décalée avec un pied en avant pour stabiliser ton bassin et maintenir un gainage solide.
- Marque une pause d'une seconde complète en contraction maximale en contractant activement tes pectoraux avant d'inverser le mouvement.
- Contrôle la phase excentrique en abaissant les poignées sur deux à trois secondes pour maximiser le temps sous tension.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir une tension constante tout au long de l'entraînement.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont principalement sollicités lors d'un développé à la poulie basse ?
Comme vous poussez vers le haut et vers l'avant à partir d'un point d'ancrage bas, la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs effectuent la majeure partie du travail.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant des épaules ?
Réduisez la charge, gardez vos coudes un peu plus près du corps et arrêtez immédiatement si une douleur vive persiste afin de consulter un spécialiste.
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