Brust · Eigengewicht
Liegestütz
Der Liegestütz ist eine grundlegende Oberkörperübung, die Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig eine hohe Rumpfstabilität erfordert. Er eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und funktioniert hervorragend als primäre Druckübung, zum Aufwärmen oder als Abschlussübung.
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Geh in den Stütz, die Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Die Füße stehen zusammen oder leicht auseinander, damit du stabil bist.
- Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen senkst du den Körper Richtung Boden und beugst dabei die Ellbogen nah am Körper.
- Geh so weit runter, bis Brust oder Kinn den Boden fast berühren.
- Halte den Körper gerade und arbeite aus Brust, Armen und Rumpf.
- Drück dich wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecke die Arme ganz.
Häufige Fehler
- Ein Durchhängen der Hüfte oder ein Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule und nimmt die Spannung aus dem Rumpf.
- Das Abspreizen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel erhöht die Scherkräfte auf die Schultergelenke.
- Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert, dass die Brustmuskulatur vollständig gedehnt und optimal kontrahiert wird.
- Das Überstrecken oder Beugen des Nackens stört die Ausrichtung der Wirbelsäule und führt zu Nackenverspannungen.
Tipps
- Spanne vor jeder Wiederholung die Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskeln fest zusammen, um eine stabile Plank-Position zu halten.
- Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper, um die Rotatorenmanschette zu schonen und die Brustaktivierung zu maximieren.
- Erleichtere die Übung durch eine erhöhte Handposition, anstatt auf die Knie zu gehen, um die Rumpfmechanik besser beizubehalten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause aus, um Muskelaufbau und Ausdauer zu fördern. Für maximale Kraft verwende Gewichtswesten oder fortgeschrittene Variationen im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Können Liegestütze ohne Gewichte einen signifikanten Brustmuskelaufbau bewirken?
Ja, eine progressive Steigerung kann durch das Hochlagern der Füße, ein langsameres Tempo oder eine Erhöhung des Trainingsvolumens im Laufe der Zeit erreicht werden.
Was sollte man tun, wenn Liegestütze Handgelenkschmerzen verursachen?
Versuchen Sie, sie auf den Fäusten, mit Liegestützgriffen oder auf Kurzhanteln auszuführen, um die Handgelenke neutral zu halten; wenn die Beschwerden anhalten, brechen Sie ab und konsultieren Sie einen Arzt.
