Abdos · Poids du corps
Crunch bras longs
Le long-arm crunch est un exercice de gainage efficace au poids du corps qui utilise un levier étendu pour augmenter la tension mécanique sur le grand droit de l'abdomen. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé cherchant à intensifier leur entraînement des abdominaux en fin de séance sans utiliser de poids additionnels.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Tends les bras au-dessus de la tête, dans le prolongement du buste.
- Gaine tes abdos et décolle les omoplates du sol.
- Monte les bras tendus vers le plafond en enroulant le buste.
- Redescends lentement en position de départ en contrôlant.
Erreurs courantes
- Balancer les bras vers l'avant pour créer de l'élan réduit la tension sur la sangle abdominale.
- Rentrer le menton trop fort contre la poitrine sollicite inutilement les cervicales.
- Décoller complètement le bas du dos du sol déplace l'effort vers les fléchisseurs de la hanche.
Conseils
- Garde les bras tendus et alignés avec tes oreilles tout au long du mouvement.
- Expire complètement et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Concentres-toi sur l'enroulement de ta cage thoracique vers tes hanches plutôt que d'essayer de relever tout ton buste.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi les long-arm crunches sont-ils plus difficiles que les crunches classiques ?
Garder les bras tendus au-dessus de la tête crée un bras de levier plus long, ce qui augmente considérablement le couple et force les abdominaux à travailler davantage contre la gravité.
Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?
Comme la colonne lombaire reste plaquée au sol, il est généralement plus doux pour le bas du dos que les sit-ups complets ; arrêtez immédiatement et consultez un professionnel si vous ressentez une douleur.
