البطن · وزن الجسم
تمرين البطن بالذراع الطويلة
تمرين "لونغ أرم كرنش" (long-arm crunch) هو تمرين فعال لتقوية الجذع باستخدام وزن الجسم، حيث يعتمد على ذراع رافعة ممتدة لتسليط ضغط ميكانيكي أكبر على عضلة البطن المستقيمة. وهو الأنسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف تدريب عضلات البطن في نهاية التمرين دون الحاجة إلى أوزان إضافية.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مستويتين على الأرض.
- مدّ ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك بحيث تكونان على استقامة جذعك.
- شدّ عضلات البطن وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- اِدفع ذراعيك الممدودتين نحو السقف أثناء الانحناء للأعلى.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الذراعين للأمام لتوليد الزخم يقلل من الضغط على جدار البطن.
- ضم الذقن بقوة نحو الصدر يسبب إجهاداً للفقرات العنقية.
- رفع أسفل الظهر بالكامل عن الأرض ينقل العبء إلى عضلات ثني الورك.
نصائح
- حافظ على ذراعيك ممدودتين ومحاذيتين لأذنيك طوال فترة أداء الحركة.
- أخرج الزفير بالكامل وتوقف لمدة ثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- ركز على تقريب قفصك الصدري نحو وركيك بدلاً من محاولة رفع جذعك بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تعتبر تمارين البطن بالذراعين الممدودتين أصعب من التمارين العادية؟
تمديد الذراعين فوق الرأس يخلق ذراع رافعة أطول، مما يزيد من عزم الدوران بشكل كبير ويجبر عضلات البطن على العمل بجهد أكبر ضد الجاذبية.
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
بما أن الفقرات القطنية تظل مضغوطة على الأرض، فهو يعتبر عموماً أكثر لطفاً على أسفل الظهر من تمارين الجلوس الكاملة؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.
