腹肌 · 自重
长臂卷腹
长臂卷腹是一种有效的自重核心训练动作，利用延长的杠杆原理对腹直肌施加更大的机械张力。它最适合希望在不增加负重的情况下，在训练结束时加强腹肌训练的中高级健身者。
动作要领
- 仰卧，双膝弯曲，双脚踩实地面。
- 双臂向头顶方向伸直，与躯干保持在一条线上。
- 收紧核心，把肩胛骨抬离地面。
- 卷腹起身，伸直的双臂朝天花板方向送。
- 控制着缓慢回到起始位置。
常见错误
- 利用手臂向前摆动来产生惯性会减少腹壁的张力。
- 下巴过度内收贴近胸部会拉伤颈椎。
- 将下背部完全抬离地面会将受力转移到髋屈肌上。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持双臂伸直并与耳朵保持在同一水平线上。
- 在动作顶点完全呼气并停留一秒，以实现最大程度的肌肉收缩。
- 专注于将胸腔向髋部卷曲，而不是试图将整个躯干拉起。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控动作，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么长臂卷腹比普通卷腹更难？
将手臂伸展过头会形成更长的杠杆臂，这会显著增加扭矩，迫使腹肌对抗重力做更多功。
这个动作对下背部安全吗？
由于腰椎始终贴地，它通常比完全仰卧起坐对下背部更温和；如果感到疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
