หน้าท้อง · บอดี้เวท
ครันช์แขนยาว
Long-arm crunch เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ โดยใช้แขนที่เหยียดตรงเป็นคานงัดเพื่อสร้างแรงต้านต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) ได้มากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกในระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกหน้าท้องช่วงท้ายของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- เหยียดแขนตรงไปเหนือศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- เกร็งหน้าท้องแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น
- ดันแขนที่เหยียดตรงขึ้นไปทางเพดานพร้อมม้วนตัวขึ้น
- ค่อยๆ ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับแรงต้านน้อยลง
- การก้มคางชิดหน้าอกมากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บ
- การยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจนหมดจะทำให้แรงต้านย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขา (hip flexors)
คำแนะนำ
- รักษาแขนให้เหยียดตรงและขนานกับใบหูตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- หายใจออกให้สุดและค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่
- โฟกัสที่การม้วนซี่โครงเข้าหาอุ้งเชิงกราน แทนที่จะพยายามดึงลำตัวขึ้นมาทั้งตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมท่า Long-arm crunch ถึงยากกว่าท่า Crunch ปกติ?
การเหยียดแขนไว้เหนือศีรษะจะทำให้แขนคานยาวขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มแรงบิดอย่างมากและบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวจะแนบติดกับพื้นตลอดเวลา จึงมักจะปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการลุกนั่งแบบเต็มตัว หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
