Karın · Vücut ağırlığı
Uzun Kol Crunch
Long-arm crunch, karın kasları üzerinde daha fazla mekanik gerilim oluşturmak için uzatılmış bir kaldıraç kullanan etkili bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Antrenman sonunda ek ağırlık kullanmadan karın antrenmanını yoğunlaştırmak isteyen orta ve ileri seviye sporcular için en uygunudur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yerde düz olsun.
- Kollarını başının üzerinde, gövdenle aynı hizada düz olarak uzat.
- Karnını sık ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
- Yukarı kısalırken uzattığın kolları tavana doğru uzat.
- Kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- İvme kazanmak için kolları öne doğru savurmak, karın duvarındaki gerilimi azaltır.
- Çeneyi göğse sertçe bastırmak boyun omurgasını zorlar.
- Belin alt kısmını yerden tamamen kaldırmak, yükü kalça fleksörlerine kaydırır.
İpuçları
- Hareket boyunca kollarını düz tut ve kulaklarınla aynı hizada olmalarını sağla.
- Tamamen nefes ver ve maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin zirvesinde bir saniye bekle.
- Tüm gövdeni yukarı çekmeye çalışmak yerine göğüs kafesini kalçana doğru yuvarlamaya odaklan.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set halinde 12 ila 20 kontrollü tekrar yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Long-arm crunch neden normal crunch hareketlerinden daha zordur?
Kolları başın üzerinde uzatmak daha uzun bir kaldıraç kolu oluşturur, bu da torku önemli ölçüde artırarak karın kaslarını yerçekimine karşı daha fazla çalışmaya zorlar.
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Bel omurgası yere basılı kaldığı için, tam mekik hareketine göre bel için genellikle daha güvenlidir; ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
