Bauch · Eigengewicht
Crunches mit langen Armen
Der Long-Arm Crunch ist eine effektive Körpergewichtsübung für den Rumpf, die durch einen verlängerten Hebel die mechanische Spannung auf den geraden Bauchmuskel erhöht. Er eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die ihr Bauchtraining gegen Ende des Workouts ohne Zusatzgewichte intensivieren möchten.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.
- Strecke die Arme gerade über den Kopf, in Verlängerung des Oberkörpers.
- Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Schulterblätter vom Boden ab.
- Strecke die Arme Richtung Decke, während du dich einrollst.
- Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler
- Das Vorwärtsschwingen der Arme erzeugt Schwung und nimmt die Spannung von der Bauchwand.
- Das aggressive Einziehen des Kinns zur Brust belastet die Halswirbelsäule.
- Das vollständige Abheben des unteren Rückens vom Boden verlagert die Arbeit auf die Hüftbeuger.
Tipps
- Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und auf Höhe deiner Ohren.
- Atme vollständig aus und halte die Position für eine Sekunde am höchsten Punkt, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
- Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb in Richtung deiner Hüften einzurollen, anstatt den gesamten Oberkörper hochzuziehen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Warum sind Long-Arm Crunches anstrengender als normale Crunches?
Durch die über dem Kopf ausgestreckten Arme entsteht ein längerer Hebel, was das Drehmoment deutlich erhöht und die Bauchmuskeln stärker gegen die Schwerkraft arbeiten lässt.
Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken?
Da die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt, ist sie meist schonender für den unteren Rücken als vollständige Sit-ups; bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Experten konsultieren.
