腹筋 · 自重
ロングアーム腹筋
ロングアームクランチは、長いレバーを利用して腹直筋に強い機械的負荷をかける、効果的な自重コアトレーニングです。ウェイトを使わずにワークアウトの最後に腹筋への刺激を強めたい中級者から上級者に最適です。
正しいやり方
- 仰向けになって膝を立て、足裏を床につけます。
- 両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、上体のラインとそろえます。
- 腹筋を締めて、肩甲骨を床から浮かせます。
- 伸ばした腕を天井に向けて突き上げるようにして、上体を丸めます。
- コントロールしながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 腕を前方に振って反動をつけると、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
- 顎を強く引きすぎると、頸椎に負担がかかります。
- 腰を床から完全に浮かせてしまうと、負荷が腸腰筋に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に腕を真っ直ぐに伸ばし、耳の横に固定したままにしてください。
- 動作の頂点で完全に息を吐き切り、1秒間静止して収縮を最大化させましょう。
- 上半身全体を起こそうとするのではなく、肋骨を骨盤に近づけるように丸めることを意識してください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ロングアームクランチが通常のクランチよりきついのはなぜですか？
腕を頭上に伸ばすことでレバーアームが長くなり、トルクが大幅に増大するため、腹筋が重力に対してより強く働く必要があります。
このエクササイズは腰に安全ですか？
腰椎が床に密着した状態を保つため、通常の腹筋運動よりも腰への負担が少ないのが一般的です。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
