Addominali · Corpo libero
Crunch a braccia lunghe
Il long-arm crunch è un esercizio efficace per il core a corpo libero che utilizza una leva estesa per aumentare la tensione meccanica sul retto addominale. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato che vogliono intensificare l'allenamento addominale a fine sessione senza l'uso di pesi aggiuntivi.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Distendi le braccia oltre la testa, tenendole in linea con il busto.
- Attiva il core e stacca le scapole da terra.
- Allunga le braccia tese verso il soffitto mentre esegui il crunch.
- Torna lentamente alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Slanciare le braccia in avanti per darsi slancio toglie tensione alla parete addominale.
- Premere il mento con forza contro il petto affatica la colonna cervicale.
- Sollevare completamente la parte bassa della schiena dal pavimento sposta il lavoro sui flessori dell'anca.
Consigli
- Tieni le braccia tese e allineate alle orecchie per tutto l'arco del movimento.
- Espira completamente e fai una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione.
- Concentrati sull'arrotolare la cassa toracica verso le anche invece di cercare di sollevare l'intero busto.
Serie e ripetizioni
Esegui 3 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate, riposando 45-60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché i long-arm crunch sono più difficili dei crunch normali?
Tenere le braccia tese sopra la testa crea un braccio di leva più lungo, che aumenta notevolmente la coppia e costringe gli addominali a lavorare di più contro la gravità.
Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena?
Poiché la colonna lombare rimane premuta a terra, è generalmente più delicato sulla zona lombare rispetto ai sit-up completi; interrompi immediatamente e consulta un professionista se avverti dolore.
