복근 · 맨몸
롱암 크런치
롱암 크런치는 긴 레버를 활용해 복직근에 더 큰 기계적 긴장을 주는 효과적인 맨몸 코어 운동입니다. 추가 중량 없이 운동 마무리 단계에서 복근 강도를 높이고 싶은 중상급자에게 가장 적합합니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙이세요.
- 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 상체와 일직선을 만드세요.
- 코어에 힘을 주고 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요.
- 뻗은 팔을 천장 쪽으로 밀어 올리듯 상체를 말아 올리세요.
- 천천히 통제하면서 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 팔을 앞으로 휘둘러 반동을 이용하면 복부의 긴장이 풀립니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 과도하게 당기면 경추에 무리가 갑니다.
- 허리 아랫부분을 바닥에서 완전히 떼면 자극이 고관절 굴곡근으로 분산됩니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔을 곧게 펴고 귀 옆에 고정된 상태를 유지하세요.
- 동작의 정점에서 숨을 완전히 내뱉고 1초간 멈춰 최대 수축을 유도하세요.
- 상체 전체를 일으키려 하기보다 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 올리는 데 집중하세요.
세트 및 횟수
12~20회씩 통제된 속도로 3~4세트 반복하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
롱암 크런치가 일반 크런치보다 더 힘든 이유는 무엇인가요?
팔을 머리 위로 뻗으면 지렛대 길이가 길어져 토크가 크게 증가하며, 복근이 중력에 대항해 더 강하게 수축해야 합니다.
이 운동은 허리에 안전한가요?
요추가 바닥에 밀착된 상태를 유지하므로 일반적인 윗몸일으키기보다 허리에 가해지는 부담이 적습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
