Perut · Beban tubuh
Crunch Lengan Terentang
Long-arm crunch adalah gerakan inti tubuh yang efektif menggunakan berat badan sendiri dengan tuas yang diperpanjang untuk memberikan ketegangan mekanis lebih besar pada otot rektus abdominis. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir yang ingin mengintensifkan latihan perut di akhir sesi tanpa beban tambahan.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Luruskan kedua lengan di atas kepala, sejajar dengan badan.
- Kencangkan otot perut dan angkat tulang belikat dari lantai.
- Julurkan lengan yang tetap lurus ke arah langit-langit sambil mengangkat badan.
- Turun perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengayunkan lengan ke depan untuk menciptakan momentum akan menghilangkan ketegangan dari dinding perut.
- Menekan dagu terlalu keras ke dada akan membebani tulang belakang leher.
- Mengangkat punggung bawah sepenuhnya dari lantai akan memindahkan beban kerja ke otot fleksor pinggul.
Tips
- Jaga lengan tetap lurus dan sejajar dengan telinga sepanjang rentang gerak.
- Buang napas sepenuhnya dan tahan selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi.
- Fokuslah untuk menggulung tulang rusuk ke arah pinggul daripada mencoba menarik seluruh tubuh bagian atas ke atas.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa long-arm crunch lebih sulit daripada crunch biasa?
Menjaga lengan tetap terentang di atas kepala menciptakan lengan tuas yang lebih panjang, yang secara signifikan meningkatkan torsi dan memaksa otot perut bekerja lebih keras melawan gravitasi.
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Karena tulang belakang bagian bawah tetap menempel di lantai, latihan ini umumnya lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan sit-up penuh; segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika Anda merasa nyeri.
